Una dieta equilibrada incluye alimentos de cinco grupos y satisface todas las necesidades nutricionales de una persona.
Comer una dieta equilibrada ayuda a las personas a mantener una buena salud y a reducir el riesgo de enfermedades.
Las pautas dietéticas evolucionan con los avances científicos, por lo que puede ser un desafío mantenerse al tanto de las recomendaciones actuales y saber qué comer.
En este artículo, observamos las recomendaciones dietéticas actuales y describimos cómo construir una dieta equilibrada.
¿Qué es una dieta equilibrada?
Una dieta equilibrada es aquella que satisface todas las necesidades nutricionales de una persona.
Los humanos necesitan una cierta cantidad de calorías y nutrientes para mantenerse saludables.
Una dieta equilibrada proporciona todos los nutrientes que necesita una persona, sin exceder la ingesta diaria recomendada de calorías.
Al comer una dieta equilibrada, las personas pueden obtener los nutrientes y las calorías que necesitan y evitar comer comida chatarra o alimentos sin valor nutricional.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) solía recomendar seguir una pirámide alimenticia. Sin embargo, como la ciencia nutricional ha cambiado, ahora recomiendan comer alimentos de los cinco grupos y construir un plato equilibrado.
Según las recomendaciones del USDA, la mitad del plato de una persona debe consistir en frutas y verduras.
La otra mitad debe estar compuesta de granos y proteínas. Recomiendan acompañar cada comida con una porción de lácteos bajos en grasa u otra fuente de nutrientes que se encuentran en los lácteos.
Los 5 grupos de alimentos
Una dieta saludable y equilibrada incluye alimentos de estos cinco grupos:
- vegetales
- frutas
- granos
- proteínas
- lácteos
Vegetales
El grupo vegetal incluye cinco subgrupos:
- verduras de hoja verde
- vegetales rojos o naranjas
- vegetales con almidón
- frijoles y guisantes (legumbres)
- otras verduras, como berenjenas o calabacines
Para obtener suficientes nutrientes y mantener a raya el aburrimiento dietético, las personas deben elegir una variedad de verduras.
Además, el USDA recomienda que las personas coman vegetales de cada uno de los cinco subgrupos cada semana.
La gente puede disfrutar de vegetales crudos o cocidos.
Sin embargo, es importante recordar que cocinar vegetales elimina parte de su valor nutricional. Además, algunos métodos, como freír, pueden agregar grasas no saludables a un plato.
Frutas
Una dieta equilibrada también incluye mucha fruta. En lugar de obtener fruta del jugo, los expertos en nutrición recomiendan comer frutas enteras.
El jugo contiene menos nutrientes. Además, el proceso de fabricación a menudo adiciona calorías vacías debido al azúcar agregado. Las personas deben optar por frutas frescas o congeladas, o frutas enlatadas en agua en lugar de jarabe.
Granos
Hay dos subgrupos: granos enteros y granos refinados.
Los granos integrales incluyen las tres partes del grano, que son el salvado, el germen y el endospermo. El cuerpo descompone los granos enteros lentamente, por lo que tienen menos efecto sobre el azúcar en la sangre de una persona.
Además, los granos enteros tienden a contener más fibra y proteínas que los granos refinados.
Los granos refinados se procesan y no contienen los tres componentes originales. Los granos refinados también tienden a tener menos proteínas y fibra, y pueden causar picos de azúcar en la sangre.
Los granos solían formar la base de la pirámide alimenticia aprobada por el gobierno, lo que significa que la mayor parte de la ingesta calórica diaria de una persona proviene de los granos. Sin embargo, las pautas actualizadas sugieren que los granos deberían constituir solo una cuarta parte del plato de una persona.
Al menos la mitad de los granos que una persona come diariamente deben ser granos enteros. Los granos integrales saludables incluyen:
- quinua
- avena
- arroz integral
- cebada
- alforfón
Proteínas
Las Pautas dietéticas 2015-2020 establecen que todas las personas deben incluir proteínas densas en nutrientes como parte de su dieta regular.
Las pautas sugieren que esta proteína debería representar una cuarta parte del plato de una persona.
Las opciones de proteínas nutritivas incluyen:
- carne de res y cerdo
- pollo y pavo
- pez
- frijoles, guisantes y legumbres
Lácteos
Los productos lácteos y de soya fortificados son una fuente vital de calcio. El USDA recomienda consumir versiones bajas en grasa siempre que sea posible.
Los productos lácteos y de soya bajos en grasa incluyen:
- leche baja en grasa
- yogur
- leche de soja
Las personas que son intolerantes a la lactosa pueden optar por productos bajos en lactosa o sin lactosa, o elegir fuentes de calcio y otros nutrientes a base de soya.
Perder peso
Una dieta pobre es una razón común por la cual las personas luchan con la pérdida de peso.
Cuando se combina con una rutina de ejercicio regular, una dieta equilibrada puede ayudar a una persona a reducir sus factores de riesgo de obesidad o aumento de peso.
Una dieta equilibrada puede ayudar a una persona a perder peso al:
- aumentar su ingesta de proteínas
- Evitar el exceso de carbohidratos o alimentos procesados.
- obtener nutrientes esenciales, incluidos minerales, vitaminas y fibra
- prevenir los atracones
Las personas interesadas en perder peso deben comenzar o mejorar una rutina de ejercicios.
Para algunas personas, agregar 30 minutos de caminata al día y hacer pequeños cambios, como subir las escaleras, pueden ayudarlos a quemar calorías y perder peso.
Para aquellos que puedan, agregar ejercicio moderado que incluya entrenamiento cardiovascular y de resistencia ayudará a acelerar la pérdida de peso.
Fuente:
https://www.medicalnewstoday.com/
