Además del dolor, la ansiedad y la «niebla» mental, los pacientes con fibromialgia también pueden sufrir síntomas de fatiga crónica. Pero los remedios naturales pueden contribuir en gran medida a restaurar la energía perdida. Aquí hay una guía experta sobre lo que realmente funciona para la fatiga de la fibromialgia…
En los días malos, Holly Scott apenas puede levantarse de la cama, arrastrarse hasta el sofá y sentarse. Las actividades ordinarias parecen virtualmente imposibles.
“Cuando me brota la fibromialgia, extraño los partidos de fútbol y los recitales de baile de mis hijas”, dice esta madre de dos hijas de Tucson, de 39 años. “Estoy demasiada cansada incluso para sentarme a ver una película con mi esposo”.
El agotamiento de Scott es típico de la fibromialgia, una afección que causa dolor y sensibilidad muscular generalizados y, a menudo, puede provocar fatiga debilitante.
Ese es el resultado del cuerpo tratando de «combatir» el dolor crónico, tanto física como mentalmente, dice Jacob Teitelbaum, M.D., autor de From Fatigued to Fantastic! (Avery Trade) y un destacado experto tanto en el apoyo a la fibromialgia como en la fatiga crónica.
“Después de un brote, las mujeres con fibromialgia se encuentran con niveles de energía rezagados porque han gastado una gran cantidad de [fuerza] luchando contra la depresión y la angustia emocional asociadas con la enfermedad”, dice el Dr. Teitelbaum.
¿Cómo puedes recuperar tu energía?
Los refuerzos de energía natural, incluidos el ejercicio, los suplementos dietéticos y las terapias alternativas como la meditación y la acupuntura, pueden ayudar.
Estas son las principales recomendaciones de un experto para combatir la fatiga de la fibromialgia.
1. Suplementos que aumentan la energía
Tres suplementos (vitamina B, magnesio y D-ribosa) pueden ayudar a su cuerpo a recuperar la vitalidad perdida.
“Asegurarse de tener niveles adecuados de estos nutrientes puede proporcionar un impulso significativo de energía”, dice el Dr. Teitelbaum.
Vitaminas B: «Los alimentos deben convertirse en energía para que su cuerpo funcione», explica el Dr. Teitelbaum. “Las vitaminas B ayudan a construir moléculas de energía”, especialmente después de un brote de fibromialgia, cuando es probable que la fatiga sea peor.
Tome suplementos de vitamina B por separado, en lugar de una cápsula de «complejo B», aconseja. De esa manera te asegurarás de obtener la cantidad correcta de cada uno. Recomienda 25-50 mg de B1, B2, B3, B5 y B6, y 500 microgramos (mcg) de B12.
Y no se alarme si su orina se vuelve de color amarillo brillante. Es un efecto secundario inofensivo de las vitaminas, dice.
También puede aumentar la ingesta de vitamina B en su dieta para la fibromialgia a partir de alimentos, como pescado, aves, carne, huevos, productos lácteos y cereales integrales, así como verduras de hoja verde, frijoles y guisantes.
Magnesio: este mineral esencial también es clave para producir y mantener las reservas de energía de su cuerpo.
Los niveles bajos pueden interrumpir el sueño, un problema que sufre el 80% de los pacientes con fibromialgia. Al mismo tiempo, los problemas crónicos del sueño pueden reducir aún más los niveles de magnesio en las células, según un estudio japonés de 2004.
Obtenga la cantidad diaria recomendada (RDA): 310 mg al día para mujeres de 19 a 30 años y 320 mg al día para mujeres de 31 años o más, para prevenir el letargo, aconseja el Dr. Teitelbaum.
Los suplementos de magnesio vienen en cápsulas, tabletas y polvos. Pero también puede obtenerla a través de los alimentos, lo que significa que su dieta para la fibromialgia debe incluir frutos secos (almendras, anacardos y cacahuetes), semillas, legumbres (frijoles y guisantes), cereales integrales y verduras de hoja verde como las espinacas.
D-ribosa: los culturistas prefieren los suplementos de este azúcar, que el cuerpo produce naturalmente, porque alimenta las células musculares y aumenta la energía.
Los pacientes con fibromialgia que tomaron 5 g tres veces al día aumentaron sus niveles de energía en un 61 %, según un estudio de 2008 realizado por el Dr. Teitelbaum y publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine.
“Apunta a 5 g tres veces al día durante tres semanas y luego dos veces al día”, aconseja.
Pero no tome más: podría desarrollar dolores de cabeza leves, advierte el Dr. Teitelbaum. (Encontrará suplementos de ribosa en polvo, cápsulas de gel o formas masticables).
Otros suplementos que ayudan a las células de su cuerpo a producir energía incluyen 200 mg diarios de coenzima Q10, un compuesto natural y antioxidante, o 1500 mg diarios de acetil L-carnitina, que se produce en el músculo y el tejido hepático y se encuentra en la carne, las aves y el pescado. , y algunos productos lácteos, dice el Dr. Teitelbaum.
2. Vitamina D
“La deficiencia de vitamina D es común en los pacientes con fibromialgia porque a menudo evitan la exposición al sol”, dice Pamela Yee, M.D., del Center for Health and Healing de Nueva York.
El cuerpo produce vitamina D a partir de la luz solar sobre la piel, pero las actividades al aire libre como caminar, correr y hacer jardinería a menudo provocan dolor por fibromialgia.
Para saber si tiene deficiencia, consulte a su médico para que le haga un análisis de sangre. Un rango normal es de 30,0 a 74,0 nanogramos por mililitro (ng/mL).
Si tiene una deficiencia, su médico puede sugerirle que tome suplementos de vitamina D y aumente su consumo de leche, salmón y otros alimentos ricos en vitamina D.
Los suplementos pueden aliviar la fibromialgia y los síntomas de fatiga crónica en pacientes que tienen una deficiencia de leve a moderada, según un estudio de 2009 de la Universidad de Western Ontario publicado en Endocrine Practice.
Las últimas recomendaciones diarias de vitamina D son 600 UI (para mujeres de hasta 70 años) y 800 UI (para mujeres mayores de 70 años), según el Instituto de Medicina, un grupo asesor sin fines de lucro.
3. Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos esenciales DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico), conocidos como omega 3, ayudan a reducir la inflamación.
“Eso puede disminuir los brotes y reducir los síntomas, incluidos el dolor y la fatiga, de la fibromialgia”, dice el Dr. Teitelbaum.
Los pescados grasos como el atún, el salmón y las sardinas son la mejor fuente alimenticia de omega-3. El Dr. Teitelbaum recomienda comer una porción de 4 onzas, «igual al tamaño de un cheque personal», al menos 3 o 4 veces por semana para ayudar con la fibromialgia.
“Cuando coma atún enlatado, elija albacora, porque tiene tres veces más aceite de pescado que el atún claro en trozos”, agrega.
Si le preocupa el mercurio o prefiere tomar una pastilla, tome un suplemento de aceite de pescado con más de 600 mg de EPA y DHA por cápsula al día, aconseja el Dr. Teitelbaum.
4. Acupuntura
Esta antigua práctica curativa china es una de las formas más novedosas de aliviar los síntomas de fatiga crónica en quienes padecen fibromialgia.
Alrededor del 40% de los pacientes vieron una mejora en la fatiga de la fibromialgia después de completar un tratamiento de acupuntura de 10 semanas, según un estudio de 2008 de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pittsburgh.
La acupuntura “equilibra la energía que fluye a través del cuerpo y respalda sus procesos fisiológicos, incluida la circulación sanguínea, el funcionamiento del sistema nervioso y la función inmunológica”, dice Anne Jeffres, acupunturista licenciada y decana académica asociada del Pacific College of Oriental Medicine en Nueva York.
Además, desencadena la liberación de analgésicos naturales del cuerpo, dice ella. Eso significa que gastas menos energía luchando contra el dolor.
Y los beneficios aumentan con el tiempo, dice Jeffres.
“Cuando se trata por primera vez, una mujer puede encontrar que los efectos duran solo unas pocas horas”, dice ella. “A medida que continúen los tratamientos, sus resultados generalmente durarán más: uno o dos días, luego una semana o dos y, en última instancia, meses o más”.
Como resultado, necesitará menos tratamientos de acupuntura a medida que aumentan los niveles de energía.
“La mayoría de las mujeres solo necesitan tratamientos periódicos una vez al mes o una vez por temporada como mantenimiento”, dice Jeffres.
5. Meditación
“Mindfulness”, una forma de meditación que implica permanecer en el momento presente, mejora la calidad de vida de las mujeres con fibromialgia, según un estudio suizo de 2007.
No solo es relajante, sino que ayuda a evitar el estrés y la depresión, los cuales pueden causar fatiga por fibromialgia, encontraron los investigadores.
Para un soporte óptimo de la fibromialgia, medite al menos una vez al día durante un mínimo de 10 minutos, sugiere el Dr. Yee.
“Realícela hasta dos veces al día: una por la mañana y otra por la noche”.
Aquí le mostramos cómo comenzar:
* Siéntese en un lugar cómodo y tranquilo en su casa u oficina.
* Despeja tu mente de todos los pensamientos (olvídate del dolor, los niños, los mandados que tienes que hacer) y deja que una sensación de calma se apodere de ti.
* Si nota que los pensamientos se entrometen, déjelos a un lado suavemente y vuelva a enfocarse.
“Tenga paciencia”, aconseja el Dr. Yee. Lleva semanas, o incluso meses, aprender a eliminar las distracciones (aunque debería experimentar los beneficios mucho antes).
6. Yoga
Esta práctica para mejorar la flexibilidad se muestra prometedora en la lucha contra los síntomas de la fibromialgia, incluida la fatiga.
“Es una buena manera de estirar suavemente el cuerpo, relajar los músculos y las articulaciones tensos y aliviar el estrés”, dice el Dr. Yee.
Comience lentamente, con solo una o dos poses simples todos los días, dice ella. Haga cada uno durante unos cinco minutos, una o dos veces al día, «o en cualquier momento que necesite un poco de ‘reanimación'», dice el Dr. Yee.
7. Una buena noche de sueño
Uno pensaría que debido a que está tan agotado, dormir lo suficiente sería fácil. Pero el 80% de las personas que padecen fibromialgia tienen problemas para dormir.
Eso se debe a que tienen un patrón de ondas cerebrales que normalmente se observa en las personas despiertas, según el Dr. Harvey Moldofsky, director de la Clínica de Trastornos del Sueño de los Centros para el Sueño y la Cronobiología en Toronto.
El patrón, llamado «intrusiones alfa» o «anormalidad alfa», podría evitar que se sumerja en las etapas de sueño profundo necesarias para sentirse renovado.
El problema comienza en el sistema nervioso autónomo, que controla los procesos involuntarios de su cuerpo, como la respiración, la frecuencia cardíaca y la digestión, con la ayuda del sistema nervioso simpático (SNS) y el sistema nervioso parasimpático (SNP).
Para las personas que padecen fibromialgia, el sistema nervioso simpático, que ayuda a movilizar el cuerpo bajo estrés, «está a toda marcha y, a menudo, permanece dominante, incluso durante el sueño», dice el Dr. Teitelbaum.
Para dormir bien por la noche, el Dr. Teitelbaum sugiere tomar un suplemento de melatonina.
«Todo lo que se necesita es 0,5 mg», dice. Sin embargo, advierte que la mayoría de los suplementos se venden en dosis de 3 mg, por lo que debe dividir la píldora en partes.
Si nada más funciona, el Dr. Teitelbaum recomienda hablar con su médico acerca de una ayuda para dormir recetada.
“El sueño es vital para tener energía, por lo que no debe desconfiar de pedir ayuda a su médico para dormir y permanecer dormido”, dice.
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FUENTE:
https://www.everydayhealth.com
