Los métodos de pérdida de peso que la investigación científica respalda incluyen los siguientes:
1. Intenta el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que implica ayunos regulares a corto plazo y consumir comidas en un período de tiempo más corto durante el día.
Los métodos de ayuno intermitente más comunes incluyen los siguientes:
Día de ayuno alternativo: ayune cada dos días y coma normalmente en días sin ayuno. La versión modificada implica comer solo del 25 al 30 por ciento de las necesidades de energía del cuerpo en los días de ayuno.
La dieta 5:2: ayuna en 2 de cada 7 días. En los días de ayuno, puedes comer entre 500 y 600 calorías.
El método 16/8: ayuna durante 16 horas y come sólo durante un período de 8 horas. Para la mayoría de las personas, la ventana de 8 horas sería alrededor del mediodía a las 8 p.m.
Es mejor adoptar un patrón de alimentación saludable en los días sin ayuno y evitar comer en exceso.
2. Seguimiento de tu dieta y ejercicio
Si alguien quiere perder peso, debe estar al tanto de todo lo que come y bebe cada día. La forma más efectiva de hacer esto es registrar cada artículo que consumen, ya sea en un diario o en un rastreador de alimentos en línea.
Un estudio encontró que el seguimiento constante de la actividad física ayudó con la pérdida de peso. Mientras tanto, un estudio de revisión encontró una correlación positiva entre la pérdida de peso y la frecuencia de monitoreo de la ingesta de alimentos y el ejercicio.
Incluso un dispositivo tan simple como un podómetro puede ser una herramienta útil para bajar de peso.
3. Comer conscientemente
La alimentación consciente es una práctica en la que las personas prestan atención a cómo y dónde comen los alimentos.Esta práctica puede permitir a las personas disfrutar de los alimentos que comen y mantener un peso saludable.
Las técnicas para comer conscientemente incluyen:
- Sentarse a comer, preferiblemente en una mesa: presta atención a la comida y disfruta la experiencia.
- Evita las distracciones mientras comes: No enciendas el televisor, ni la computadora portátil ni el teléfono.
- Comer despacio: Tómate el tiempo para masticar y saborear la comida. Esta técnica ayuda a perder peso, ya que le da al cerebro de una persona el tiempo suficiente para reconocer las señales de que está lleno, lo que puede ayudar a prevenir la sobre alimentación.
Hacer elecciones alimentarias consideradas: elije alimentos que estén llenos de nutrientes y aquellos que satisfagan por horas en lugar de minutos.
4. Comer proteínas para el desayuno.
Las proteínas pueden regular las hormonas del apetito para ayudar a las personas a sentirse llenas. Esto se debe principalmente a una disminución en la hormona del hambre grelina y un aumento en el péptido de las hormonas de saciedad YY, GLP-1 y colecistoquinina.
Las buenas opciones para un desayuno rico en proteínas incluyen huevos, avena, mantequillas de nueces y semillas, gachas de quinua, sardinas y budín de semillas de chía.
5. Reducir el azúcar y los carbohidratos refinados.
Puede ayudar intercambiar bocadillos ricos en azúcar por frutas y nueces.
La dieta occidental es cada vez más rica en azúcares añadidos, y esto tiene vínculos definitivos con la obesidad, incluso cuando el azúcar se produce en bebidas en lugar de alimentos.
Los carbohidratos refinados son alimentos muy procesados que ya no contienen fibra y otros nutrientes. Estos incluyen arroz blanco, pan y pasta.
Estos alimentos se digieren rápidamente y se convierten en glucosa. El exceso de glucosa ingresa a la sangre y provoca la hormona insulina, que promueve el almacenamiento de grasa en el tejido adiposo.
Esto contribuye al aumento de peso.
Siempre que sea posible, las personas deben cambiar los alimentos procesados y azucarados por opciones más saludables.
Los buenos intercambios de alimentos incluyen:
- Arroz integral, pan y pasta en lugar de las versiones blancas.
- Frutas, nueces y semillas en lugar de bocadillos con alto contenido de azúcar.
- Tés de hierbas y agua con infusión de frutas en lugar de refrescos con alto contenido de azúcar.
- Batidos con agua o leche en lugar de jugo de frutas.
6. Comer mucha fibra
La fibra dietética describe los carbohidratos de origen vegetal que no es posible digerir en el intestino delgado, a diferencia del azúcar y el almidón. Incluir mucha fibra en la dieta puede aumentar la sensación de saciedad, lo que puede conducir a la pérdida de peso.
Los alimentos ricos en fibra incluyen:
cereales integrales para el desayuno, pastas integrales, pan integral, avena, cebada.
